Aktywność fizyczna a depresja – co pokazują badania?

Aktywność fizyczna coraz częściej pojawia się w badaniach dotyczących zdrowia psychicznego. Szczególnie dużo uwagi poświęca się jej związkowi z depresją i nasileniem objawów depresyjnych.

Wyniki wielu badań wskazują, że osoby bardziej aktywne fizycznie mają przeciętnie mniej nasilone objawy depresyjne. Badania prospektywne pokazują również, że wyższy poziom aktywności może wiązać się z mniejszym ryzykiem pojawienia się depresji w przyszłości.

Nie oznacza to jednak, że depresję można „wybiegać” albo że wystarczy zacząć ćwiczyć, aby problem zniknął. Zależność między ruchem a depresją jest bardziej złożona.

Co pokazują badania?

W badaniach prowadzonych w różnych grupach, między innymi wśród studentów i osób dorosłych, wielokrotnie obserwowano ujemną zależność pomiędzy poziomem aktywności fizycznej a nasileniem objawów depresyjnych.

Oznacza to, że wraz ze wzrostem aktywności fizycznej przeciętne nasilenie objawów depresyjnych było niższe.

Przykładowo, w części badań korelacyjnych uzyskiwano niewielkie, ale istotne statystycznie zależności pomiędzy aktywnością fizyczną a depresją. Warto podkreślić, że siła tych związków zazwyczaj nie była duża. Aktywność fizyczna jest więc jednym z wielu czynników związanych ze zdrowiem psychicznym, a nie prostym wyjaśnieniem występowania depresji.

Szerszy obraz dają badania obejmujące duże grupy osób obserwowanych przez kilka lub kilkanaście lat.

Metaanaliza Schucha i współpracowników z 2018 roku, obejmująca 49 prospektywnych badań i ponad 260 tysięcy osób, wykazała, że osoby bardziej aktywne fizycznie miały niższe ryzyko wystąpienia depresji w kolejnych latach.

Podobne wnioski przyniosła metaanaliza Pearce i współpracowników z 2022 roku. Autorzy wykazali zależność pomiędzy ilością aktywności fizycznej a ryzykiem depresji. Co istotne, korzyści obserwowano również u osób, które nie osiągały pełnego poziomu aktywności zalecanego w wytycznych zdrowotnych.

Może to oznaczać, że pewne znaczenie ma już stosunkowo niewielkie zwiększenie codziennego ruchu.

Czy trzeba intensywnie ćwiczyć?

Niekoniecznie.

W badaniu HUNT, obejmującym ponad 33 tysiące osób obserwowanych przez około 11 lat, Harvey i współpracownicy wykazali, że nawet niewielka ilość regularnej aktywności wiązała się z mniejszym ryzykiem późniejszego wystąpienia depresji.

To ważna informacja szczególnie w kontekście depresji, ponieważ jednym z jej objawów może być właśnie spadek energii, motywacji i aktywności.

Dla osoby doświadczającej depresji zalecenie typu „zacznij ćwiczyć pięć razy w tygodniu” może być zwyczajnie nierealistyczne.

Znacznie bardziej dostępny może być niewielki krok: krótki spacer, wyjście z domu, przejście części drogi pieszo albo powrót do aktywności, która wcześniej sprawiała przyjemność.

W jaki sposób ruch może wpływać na samopoczucie?

Nie istnieje jeden mechanizm wyjaśniający zależność między aktywnością fizyczną a depresją.

Ruch może oddziaływać jednocześnie na kilka obszarów funkcjonowania.

Regularna aktywność może sprzyjać poprawie jakości snu, zmniejszeniu napięcia i stresu oraz regulacji rytmu dnia. Może również zwiększać poziom codziennej aktywizacji i kontaktu z otoczeniem.

W części badań jako możliwy mechanizm pośredniczący wskazuje się właśnie sen. Osoby bardziej aktywne mogą spać lepiej, a jakość snu jest z kolei związana z samopoczuciem psychicznym.

Znaczenie mogą mieć również mechanizmy biologiczne związane między innymi z funkcjonowaniem układu nerwowego, odpowiedzią organizmu na stres oraz procesami zapalnymi.

Nie oznacza to jednak, że każdy z tych mechanizmów działa tak samo u każdej osoby.

Korelacja nie oznacza przyczynowości

To szczególnie ważne w interpretacji badań.

Jeżeli osoby bardziej aktywne mają mniej nasilone objawy depresyjne, nie oznacza to automatycznie, że aktywność fizyczna jest jedyną przyczyną tej różnicy.

Możliwa jest również zależność odwrotna.

Depresja może powodować zmęczenie, spadek napędu, trudności z rozpoczęciem działania i wycofanie z dotychczasowych aktywności. W takiej sytuacji mniejsza aktywność może być częściowo skutkiem depresji.

Najbardziej prawdopodobne jest więc, że zależność działa w obie strony.

Aktywność może wspierać samopoczucie, ale jednocześnie pogorszenie samopoczucia może utrudniać podejmowanie aktywności.

Ruch nie zastępuje leczenia depresji

Aktywność fizyczna może być wartościowym elementem dbania o zdrowie psychiczne, ale nie powinna być przedstawiana jako zamiennik psychoterapii, konsultacji psychologicznej czy leczenia psychiatrycznego, jeśli są one potrzebne.

Szczególnie niepomocne mogą być komunikaty w rodzaju:

„Po prostu zacznij ćwiczyć”.

„Wyjdź pobiegać, to ci przejdzie”.

„Wystarczy się zmobilizować”.

Depresja nie jest problemem wynikającym z braku silnej woli.

U części osób aktywność fizyczna może być jednym z elementów powrotu do większej aktywności i lepszego funkcjonowania. Dla innych pierwszym krokiem będzie rozmowa, konsultacja ze specjalistą albo rozpoczęcie leczenia.

Mały krok też ma znaczenie

Jednym z ciekawszych wniosków płynących z badań jest to, że nie zawsze potrzeba intensywnego treningu, aby aktywność mogła mieć znaczenie dla zdrowia psychicznego.

Nie trzeba od razu biegać, chodzić na siłownię czy realizować rozbudowanego planu treningowego.

Czasem pierwszym krokiem może być kilkunastominutowy spacer.

W przypadku depresji samo rozpoczęcie działania może być trudne. Dlatego bardziej realistyczne może być stopniowe zwiększanie aktywności niż stawianie sobie dużych wymagań.

Ruch nie rozwiązuje wszystkich problemów związanych z depresją.

Może jednak być jednym z elementów, które pomagają stopniowo odzyskiwać aktywność, rytm dnia i kontakt z otoczeniem.